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03. April

5 Tipps für dein Indoor-Radtraining

Digitales Draußensein dank Zwift


Stayhome lautet das Gebot der Stunde, um während der Corona-Krise uns und unsere Mitmenschen zu schützen. Besonders schwer fällt das bei dem Frühlingserwachen natürlich den Radsportlern unter uns und der ein oder andere bangt vielleicht sogar schon um seine Frühjahrsform. Die Profis des Team Sunweb zeigen uns auf ihren Social-Media-Kanälen derzeit fleißig die Lösung, um weiter an der eigenen Form zu feilen: Indoor-Training mit Smart-Trainer (Rolle) und Zwift. Keine andere Trainingssoftware hat das Indoor-Radtraining in den letzten Jahren so revolutioniert. Kein Wunder, sie ist unglaublich effektiv, bietet zahlreiche Möglichkeiten und richtet sich gleichermaßen an Anfänger und Profis.
Doch was gilt es im eigenen „Pain-Cave“ zu beachten? Wir haben uns vom ehemaligen Kontinental-Profi-Fahrer, Youtuber und Instagrammer @mikemono ein paar Tipps geholt worauf es ankommt:

1. Die richtige Kleidung
Bei einem Zwift-Workout kommt man schnell ins Schwitzen – egal ob Wettkampf oder Training. Wer mit seiner Indoor-Einheit also nicht dem letzten Saunabesuch Konkurrenz machen will, für den ist die richtige Bekleidung entscheidend. Ganz nach dem Motto „weniger ist mehr“ empfiehlt Mike kurz-kurz zu fahren und dabei auf eine funktionelle Bib-Shorts für reichlich Sitzkomfort und ein luftiges Trikot zu setzen. Bei harten Einheiten reicht sogar Bib und ein kühlendes Funktionsunterhemd, wie das Cool Mesh Superlight, das sorgt für einen zusätzlichen Kühleffekt.



2. Helfer
Zusätzlich zum Zwift-Setup (Smart-Trainer, Rad, Computer oder Tablet) solltet ihr unbedingt eine Trainings-Matte unter das Fahrrad schieben. Sie fängt den Schweiß auf und lässt sich nach dem Training mitunter einfacher reinigen als der Fußboden. Ein absolutes Must-Have ist zudem ein Handtuch um Euch regelmäßig den Schweiß aus dem Gesicht zu wischen. Optional bieten verschiedene Hersteller auch Schweißfänger an, die sich am Rad befestigen lassen und dieses vor dem Scheiß schützt.

3. Fahrtwind
Mike steigt indoor gar nicht mehr ohne ihn aufs Rad und auch für euer Indoor-Workout ist er ein absolutes Upgrade: Der Ventilator. Beim Grundlagen-Training kommt ihr vielleicht noch gut ohne zurecht, sobald es schneller und anstrengender wird, ist „Fahrtwind“ aber essentiell, um nicht zu überhitzen. Vorsicht ist allerdings bei einem Ventilator in Verbindung mit einem geöffneten Fenster geboten. Vor allem wenn es draußen kalt ist und die Schweißproduktion auf Hochtouren läuft, kann es während den Erholungsphasen des Intervalltrainings schnell zu viel des Guten sein.

4. Ernährung und Flüssigkeit
Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun – aber auf gar keinen Fall direkt auf die Rolle und mit dem Indoor-Training starten. Vor allem nach schweren Mahlzeiten raubt ihr dem Körper damit die Energie für eure Einheit. Nach Lasagne und Schnitzel also erst mal für die Variante „ruhen“ entscheiden. Vor der Zwift-Einheit also lieber etwas weniger Essen und wenn die Einheit länger ist, während dessen mit Riegel oder Banane verpflegen.

Absolut elementar ist allerdings die Flüssigkeitszufuhr. Während man beim Training draußen reichlich Fahrtwind abbekommt und sich auch mal über die ein oder andere Abfahrt freuen darf, tritt man beim Indoor-Training im wahrsten Sinne des Wortes auf der Stelle und muss den Tritt stetig aufrechterhalten. Tendenziell benötigt ihr beim Training auf der Rolle also wesentlich mehr zu Trinken als bei einer Ausfahrt draußen. Vor der Einheit solltet ihr Euch also genügend zurechtstellen, um nicht mittendrin unterbrechen zu müssen.

5. Motivation und Tempo
Auch wenn Zwift schon der absolute Motivations-Booster ist und ihr euch vor euren virtuellen Gegnern keine Blöße geben wollt, fällt es manchmal schwer dran zu bleiben. Der Klassiker unter den Motivations-Tipps ist wohl „Musik“. Die richtige Playlist kann Euch helfen das ein oder andere zusätzliche Watt aufs Pedal zu bringen. Wer während des Trainings nur die Uhr im Blick hat und die Sekunden zählt, dem kann hingegen der richtige Podcast im Ohr oder eine spannende Serie auf dem Tablet helfen, ein längeres Training zu überbrücken. Seid ihr bisher immer nur verschiedene Strecken in Wattopia abgefahren, sollte ihr unbedingt mal einen der Zwift-Trainingspläne ausprobieren – verschiedene Trainingseinheiten mit Intervalltraining und Tritt-Technik sorgen für zusätzliche Abwechslung.

Und selbst alle, die nicht gern alleine trainieren, finden auf Zwift die richtigen Trainingspartner. Es gibt täglich unzählige „Zwift-Events“ bei denen ihr zusammen oder gegeneinander fahren könnt. Wer auf gar keinen Fall auf seinen Buddy verzichten will, kann sich mit ihm sogar zu einer gemeinsamen digitalen Ausfahrt treffen – während jeder zu Hause auf dem Trainer sitzt. Und danach geht es ab vor Skype zum obligatorischen, gemeinsamen Cappuccino, um die gerade gefahrenen Anstiege zu diskutieren.

Zwift ist zwar „nur“ virtuell, ihr solltet euch aber trotzdem an eure Vorgaben halten. Durch das Fehlen der Kurven oder die Möglichkeit die Beine einmal kurz hängen zu lassen, ist zwiften sehr effektiv und anstrengender als eine Einheit im Freien. Vergesst also nicht – abgerechnet wird an der Ziellinie!

In dem Video zeigt Mike, was nötig ist, um ein virtuelles Rennen zu gewinnen:

ZWIFT RACING
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