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Regeneration nach dem Sport

So viel ist sicher: Die Muskelregeneration ist mindestens genau so wichtig wie das Training. Hier erfährst du alles, um deine Trainingspausen so optimal wie möglich zu gestalten.

von Markus

8. Juli 2021 • 6 Min. Lesezeit

Mann läuft die Straße entlang

Schnelle Regeneration nach dem Sport

Talking about: Muskelregeneration nach dem Sport

Viel bringt viel – und das nicht nur beim Training. Denn neben regelmäßigen Trainingseinheiten sind entsprechende Pausen, also die sogenannte Regeneration mindestens genauso wichtig. Da sind sich Experten inzwischen einig. Doch wie genau sollte man regenerieren? Was hilft bei der Regenration der Muskeln? Wir haben euch einige Tipps und Tricks zusammengestellt, damit ihr jederzeit eure volle Leistung abrufen könnt.

In der Ruhe liegt die Kraft: Erholung nach dem Marathon

Vor der Arbeit zum Sport, den ganzen Tag im Büro zwischen Meetings und Telefon hin und her und abends noch auf einen Drink mit den Freunden in das Lieblingslokal. Nicht immer fällt es leicht, das Training, die Arbeit und den Alltag unter einen Hut zu bringen, vor allem wenn man ambitioniert ist, was die sportliche Leistung angeht. Daher ist es extrem wichtig, auf Ruhephasen zu achten und dem Körper benötigte Pausen zu geben. Doch nicht nur der Körper muss sich ausruhen, auch der Geist sollte abschalten und sich erholen können. Denn wer geistig nicht voll leistungsfähig ist, wird es auch beim Sport nicht sein. Ob Meditation, Yoga, autogenes Training oder ein entspannender Spaziergang, nehmt euch die Zeit euren Kopf mal auszuschalten, herunter zu fahren und wieder neue Kraft zu schöpfen.

Höher, schneller, weiter Jeder der einmal mit dem Training gestartet hat, kennt das. Man möchte sich verbessern und das möglichst schnell. Läuft man die zehn Kilometer problemlos, wieso dann nicht den Halbmarathon? Ist der geschafft, dann könnte man doch den Marathon in Angriff nehmen? Man steigt also voll in das Training ein, läuft wann immer es die Zeit zulässt, um sich zu verbessern. Doch alles was man erreicht sind Muskelkater, schwere Beine und ständige Müdigkeit. Ganz klar ein Zeichen der Überbelastung. Denn was viele dabei nicht beachten: so wichtig das Training ist – so wichtig sind auch die Ruhephasen zwischen den Einheiten und Wettkämpfen. Denn während der Erholungsphase hat der Körper die Chance minimale muskuläre Verletzungen und kleine Schäden zu reparieren, Laktat ab- und Muskeln aufzubauen. Wer ungern tatenlos rumsitzt, der kann seinen Körper bei der Regeneration unterstützen. Prinzipiell unterscheidet man zwischen der aktiven und der passiven Regeneration.

Passive Regeneration: Ruhezeit und Erholungsphase

Die passive Regeneration ist ein wichtiger Baustein, wenn es um die Erholung nach dem Sport geht. Unter dieser Form der Regeneration versteht man alles, wobei man sich nicht aktiv bewegt. Ob die Ernährung, der Schlaf oder Saunagänge, es gibt einige Möglichkeiten den Körper zu unterstützen. Bereits am Ende der Trainingseinheit kann man die Weichen einer guten Regeneration stellen. So sollte man nie auf ein Cool-Down verzichten. Beendet also euren Lauf nicht abrupt, sondern verringert nach und nach die Intensität, so fährt euer Kreislauf langsam herunter und erste Übersäuerung der Muskeln werden bereits abgebaut. Zudem hilft ein angenehmes Stretching nach der Einheit die Spannung der Muskulatur zu lösen und sie beweglich zu halten. Eine gesunde Ernährung versorgt euren Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen um Zellen und Gewebe nach dem Sport zu reparieren. Dabei solltet ihr auf ein gutes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Proteinen achten. Weitere hilfreiche Nährstoffe sind beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Calcium oder auch Kalium. Natürlich ist es zudem sehr wichtig ausreichend zu trinken. Dadurch werden Nährstoffe transportiert und Abfallprodukt herausgeschwemmt.

Wohl einer der wichtigsten Bestandteile, welcher sich besonders leicht umsetzten lässt ist der Schlaf. Ausreichend Schlaf gibt dem Körper genug Zeit Schäden, wie kleiner Muskelverletzungen zu reparieren und den Energiespeicher wieder aufzutanken. Zudem wird die Muskulatur aufgebaut und Trainingsreize verarbeitet. Nach einer besonders harten Einheit wie einem Marathon oder bereits nach einem Halbmarathon empfiehlt sich für die Regeneration ein Eisbad. Denn durch die Kälte wird die Zirkulation des Bluts verlangsamt und es kann Schäden in der Muskulatur durch Einblutungen entgegengewirkt werden. Zudem wird nach dem Bad im kühlen Nass die Durchblutung angeregt, was den Abtransport von Abfallprodukten und so den Stoffwechsel fördert. Wer es nicht ganz so kalt mag, der kann wiederum auf die gute alte Wechseldusche zurückgreifen. Das kalte Wasser sorgt dafür, dass die Muskulatur am nächsten Tag nicht weh tut, während das warme Wasser die Entspannung u.a. auch der Sehnen fördert. Diesen positiven Effekt erfährt man auch in der Sauna. Hier werden die Muskeln stark durchblutet und gelockert. Prinzipiell sollte man allerdings darauf achten Saunagänge nicht vor sehr intensiven Trainingseinheiten zu legen, da hier die Spannung der Muskeln stark reduziert und dadurch auch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Wer die Option hat, der kann auch auf Massagen oder manuelle Therapie zurückgreifen. Angenehme Massagen helfen die Muskeln zu lockern und fördern so zusätzlich die Erholung.

Aktive Regeneration: Regeneration durch Training

Neben der passiven Regeneration ist es zudem wichtig die Regenerationsphase durch ein leichtes Training aktiv zu unterstützen. Wichtig: es geht hier nicht um Höchstleistungen. Durch eine mäßige Belastung wird die Durchblutung gefördert und somit der Abtransport von Abfallprodukten angestoßen. Besonders eignen sich hier Aktivitäten wie Fahrradfahren, Aqua-Jogging oder Sparziergänge. Auch die Faszienrolle kann herangezogen werden, denn auch sie regt die Durchblutung an und fördert die Versorgung des Muskels mit Sauerstoff. Bei der aktiven Regeneration geht es also darum, durch lockere Bewegung den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Wie genau die Regeneration bei einer hohen Belastung aussehen kann? Dazu haben wir nochmal mit Marina Andresen gesprochen. Marina ist sage und schreibe 10 Marathons in 10 Tagen gelaufen. Um dies zu schaffen, ohne auf der Hälfte des Weges mit schweren Beinen die Segel streichen zu müssen, ist es unabdingbar auf die Erholung zu achten. Um ihrem Körper die Möglichkeit zu geben schneller zu regenerieren hat Marina alle fünf Kilometer ein dynamisches Stretching eingebaut und immer wieder die Schuhe gewechselt, um für Abwechslung für die Muskulatur zu sorgen. Zudem hat sie zwischendurch Eisgel auf die Muskulatur gegeben, um so Schmerzen vorzubeugen. Nach dem Lauf hat Marina ihre Beine mit einer Massagepistole bearbeitet – ganze 30 Minuten pro Bein. Natürlich war auch die Ernährung essentiell. So gab es jeden Tag eine kurze Mittagspause um die Speicher wieder optimal aufzufüllen. Abends hat sie vor allem darauf geachtet genug Proteine sowie Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aber auch das Trinken kam nicht zu kurz. Marina hat darauf geachtet ausreichend Flüssigkeit versetzt mit Magnesium zu sich zu nehmen. Sobald sie mit ihrer Abendroutine durch war, ging es auch schon ins Bett. Denn wie wir bereits wissen, Schlaf ist wohl das wichtigste Mittel für die Regeneration. Nachdem Marina ihre Mammutaufgabe geschafft hat, hat sie einige Tage Pause komplett ohne Sport eingelegt. So hatte nicht nur die Muskulatur, sondern auch ihre Sehnen und Bänder genug Zeit sich zu erholen. Inzwischen hat sie mit dem Training für die nächste Challenge begonnen. Dabei hat sie sehr auf die Zeichne ihres Körpers gehört und startet nun mit frischen Beinen wieder durch. Wenn ihr Marina auf ihrem Weg begleiten wollt, folgt ihr einfach auf Instagram unter @marathon.princess.

Wie lange die Regenerationszeit andauern sollte ist von Körper zu Körper unterschiedlich und hängt natürlich auch vom Trainingszustand ab. Prinzipiell regenerieren jüngere Menschen schneller als ältere. Es ist also wichtig auf den eigenen Körper zu hören, Pausen einzulegen, wenn eindeutige Signale wie Muskelkater vorhanden sind und erst wieder durchzustarten, wenn man sich fit fühlt.


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