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Lauf dich fit! Der Trainingsplan für (Wieder-)Einsteiger

Laufen ist Wellness für den Körper! Aber wer eine längere Laufpause eingelegt hat oder noch purer Anfänger ist, dem fällt der Anfang oft schwer. Wir verraten, wie ihr wieder richtig durchstarten könnt und geben Tipss für den Trainingsplan.

von Markus

7. November 2017 • 5 Min. Lesezeit

Mann beim Joggen

Laufen ist Wellness für den Körper

Mit dem Laufen (wieder) anfangen

Der Sommer neigt sich dem Ende zu und die Tage werden wieder kühler. Wem bisher die große Hitze vom Lauftraining abgehalten hat, bei dem gibt es jetzt keine Ausreden mehr. Rein in die Laufschuhe und ab geht’s zum Sport!

Durchhaltevermögen ist gefragt

Laufen ist Wellness für Körper und Geist. Es macht den Kopf frei, baut Stresshormone ab, steigert die Fitness und als positiver Nebeneffekt purzeln auch noch die Pfunde. Allerdings nicht gleich bei den ersten paar hundert Metern. Joggen bringt nur etwas, wenn man es regelmäßig und mit einer gewissen Disziplin ausführt. Zuviel Training und zu wenig Pausen schaden dem Körper. Zu wenig Training allerdings auch. Nur wer regelmäßig im richtigen Maß joggen geht profitiert auch langfristig vom positiven Effekt.

Richtige Lauftechnik

Doch bevor man mit dem Lauftraining anfängt, sollte man sich über die richtige Lauftechnik Gedanken machen. Klingt für viele komisch, denn was soll schon einfacher sein als zu Joggen? Das stimmt zwar, doch trotzdem gibt es einiges zu beachten um Bänder und Gelenke beim Joggen zu schonen und gesund zu halten. Hier ein paar Tipps für richtiges Joggen:

  1. Gleichmäßige Bewegungen

  2. Richtige Schrittlänge. Nicht zu groß und nicht zu klein

  3. Oberkörper leicht nach vorne beugen

  4. Arme beugen und locker mitschwingen lassen

  5. Hände offenlassen

Realistische Ziele stecken

Um nicht schon am Anfang jede Sport Motivation zu verlieren, müssen die gesteckten Ziele stimmen. Zu hohe Vorsätze und eine zu schwierige Streckenwahl lassen den Läufer schnell scheitern und damit geht die Motivation flöten. Eine Überforderung zieht schnell Verletzungen mit sich, die den Läufer in die nächste Pause zwingen. Daher lautet das Motto: Langsam aber stetig. Für den Anfang reicht es völlig, wenn man zwei- bis dreimal in der Woche joggen geht und dabei immer wieder Gehpausen einlegt. Zum Beispiel drei Minuten laufen und eine Minute gehen. Stellt sich der Erfolg nicht sofort ein, nicht verzweifeln. Der Körper braucht Zeit um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Erholung bringt Kraft Das Wichtige am Joggen lernen bzw. dem Wiedereinstieg ins Training sind die Trainingspausen. Der Körper und die Muskeln brauchen Zeit, um sich regenerieren zu können. Mindestens ein Tag Ruhe sollte deshalb zwischen den Läufen liegen. In dieser Zeit erholt sich der Körper vom Sport und bereitet sich zeitgleich auf die nächste Belastung vor. Er wird dadurch stärker und die Ausdauer wächst.

Puls richtig messen

Um während des Laufs die Kontrolle über seinen Körper zu haben, bietet es sich an, mit einem Pulsmesser zu joggen. Der Messer verhindert eine Überbelastung, da das Gerät sofort piepst, wenn der Läufer die optimale Herzfrequenz übersteigt. Für Lauf- Anfänger gelten folgende Empfehlungen:

Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6

Beispiel für einen Jogger, 30 Jahre alt, Anfänger: 65 + (220-22,5-65) x 0,6 = 144,5

Wer seine Ausdauer steigern möchte, joggt mit 70 bis 80 Prozent der MHF (Maximale Herzfrequenz). Wer hauptsächlich Fett verbrennen möchte, trainiert mit 60 bis 70 Prozent der MHF.

Die richtige Kleidung finden

Eine Investition in technisch hochwertige Laufkleidung lohnt sich, denn spezielle Funktionsbekleidung unterstützt den Läufer bei seinem Training. Tipp: Für jede Witterung und Jahreszeit gibt es genau passende Materialien zum Joggen. Sicherlich ist vielen das Zwiebelprinzip geläufig. Verschiedene Kleidungslagen werden dabei übereinander angezogen. Wird es zu warm, kann man Schicht für Schicht ausziehen, oder bei dementsprechend wechselnden Verhältnissen, wieder anziehen. Sport -Bekleidungshersteller haben dafür verschiedene Layer entwickelt. Direkt auf die Haut kommt die erste Lage (engl. Baselayer): Technische Funktionsunterwäsche. Sie ist körperbetont, dünn und atmungsaktiv. Sie transportiert den Schweiß vom Körper ab und trocknet besonders schnell. So kann der Läufer nicht überhitzen. An kälteren Tagen darf man sich beim Sport auch gern dicker einpacken. Hier kommt die zweite und dritte Lage zum Einsatz (Midlayer und Outer Layer). Über die Funktionsunterwäsche kann man ein lang- oder kurzarmiges Shirt mit lockerer Passform anziehen. Wind- und wasserabweisende Jacken oder Westen runden den Zwiebellook ab. Alle Lagen sind atmungsaktiv und garantieren so einen optimalen Feuchtigkeitstransport bei miesem Wetter oder sogar im Winter. Ein weiterer wertvoller Effekt von technischer Laufkleidung ist die Sicherheit. Reflektierende Prints garantieren dem Läufer auch an dunkleren Tagen optimale Sichtbarkeit beim Lauftraining. Besondere Leuchtwesten mit Rundum-Reflektoren bieten beim Joggen noch besseren Schutz. Wichtig ist auch die Wahl der Laufschuhe. Um bestmögliche Beratung zu erhalten, lohnt sich der Gang in ein Fachgeschäft. Dort können Spezialisten auch auf persönliche Körpergegebenheiten und eventuellen Fehlstellungen eingehen.


4-Wochen Trainingsplan

Als Anfänger in der Jogging -Welt sollte man sich zunächst einen individuellen Trainingsplan zurechtlegen. Mehr als drei Einheiten pro Woche sind erst einmal nicht drinnen. Und das genügt als Lauf- Anfänger auch völlig. Eine Einheit besteht immer aus einer Lauf- und einer Gehphase. Falls die Laufeinheiten am Anfang zu anstrengend sind, können auch mehrere Minuten Gehpause in den Trainingsplan eingeschoben werden. Das Wichtigste beim Lauftraining ist dranbleiben! Regelmäßiges Training bringt Kondition und mit der Zeit werden die Lauf- Strecken länger und die Gehphasen kürzer.

Der folgende Trainingsplan dient als (Wieder)-Einstiegshilfe für Anfänger.

  1. Woche: 2 Minuten Laufen /2 Minuten Gehen im Wechsel Vier Wiederholungen

  2. Woche: 3 Minuten Laufen /2 Minuten Gehen im Wechsel Vier Wiederholungen

  3. Woche: 3 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen im Wechsel Vier Wiederholungen

  4. Woche: je 3 Minuten Laufen/ 1 Minute Gehen im Wechsel Fünf Wiederholungen

Der Trainingsplan kann individuell gestaltet werden. Das eigene Wohlbefinden und die eigene Fitness stehen dabei im Vordergrund. Grundsätzlich gilt: Wer regelmäßig im richtigen Maß joggen geht profitiert langfristig von Ausdauer, Fitness und gesteigerter Gesundheit. Probiert es selbst!