So motivierst du dich mit dem Laufen anzufangen

Läufer leben länger, sind glücklicher, aktiver, erfolgreicher ... Sprüche wie diese hört man immer wieder. Viele davon sind durch Studien belegt. Das sind ja durchaus attraktive Argumente! Was steht dem Laufen dann noch im Wege? Meistens wir selbst. Wir wollen, aber wir legen nicht los. Wir fangen immer wieder an – und hören immer wieder auf. Hier sind unsere besten Tipps um wieder Schwung in deine Lauf-Routine zu bringen.

„Ich möchte abnehmen“, ist die häufigste Antwort auf die Frage, warum Menschen mit dem Joggen beginnen. Ein Motivationsgrund, der leider oft ebenso undefiniert ist, wie die Figur es ist und bleiben wird: Denn, wenn der Blitzerfolg auf der Waage ausfällt, gilt das nach kurzer Zeit auch für die Laufeinheiten und dein Training.

Damit du nicht sofort wieder die Lust am Joggen verlierst, müssen Ziele her und Fakten auf den Tisch. Du musst dir einen Grund schaffen, um die Lust an der Bewegung zu halten. Wie zum Beispiel eine bestimmte Kilometerzahl, die es in der Saison zu knacken gilt. Oder zwei Zentimeter Hüftumfang, denen der Kampf angesagt wird. Sehr wirkungsvoll ist es, sich für einen Wettkampf anzumelden, einen Trainingsplan auszudrucken und mit diesem zu trainieren. So läuft man weniger Gefahr, das Training aus Unlust sausen zu lassen – und irgendwann kommen Motivation, Spaß und Ehrgeiz ganz von alleine. Und das Selbstbewusstsein! Und die Wunschfigur! Also: setz dir Ziele und schaffe es so, deine guten Vorsätze durchzuhalten und Erfolge zu erreichen.

Distanz, Geschwindigkeit, Laufdauer, Herzfrequenz, Kalorienverbrauch: Die GPS-Sportuhr hat auf all diese Fragen eine Antwort. Mit ihr lassen sich Ziele stecken und realisieren, Zeiten dokumentieren, kontrollieren und optimieren, Rekorde festhalten etc. Zur Wettkampfvorbereitung ist sie geradezu unverzichtbar geworden, aber auch Läufer, die ihrem Lauf-Einheitstrott entfliehen wollen, sollten das Laufen mit GPS-Uhr einmal ausprobieren.

Falls das Portemonnaie gerade eher gegen eine GPS-Uhr spricht: Smartphone-Apps wie Strava können ein guter Ersatz sein. Aktuelle Trainingsparameter wie Laufdistanz, Standpunkt oder Kilometerzeit zeigen auch sie live und direkt auf dem Handy.

Freud und Leid liegen bekanntlich nah zusammen. Bei der Laufrunde hängen sie häufig nur von der Wahl des richtigen Laufschuhs ab. Jeder Fuß ist anders, jeder Läufer hat andere Vorstellungen vom perfekten Schuh – die einen setzen auf mehr Dämpfung, die anderen schwören auf Barfußschuhe. Welcher Schuh zu wem passt, findet man bei einer Laufbandanalyse im Sportgeschäft heraus. Übrigens: Mit Laufschuhen ist Polygamie durchaus erlaubt und von Experten empfohlen. Mit mehr als einem Paar Laufschuhen für verschiedene Einsatzzwecke, Laufterrains oder äußere Bedingungen läuft man nicht Gefahr, die Fußmuskulatur an nur einen (wortwörtlichen) Ablauf zu gewöhnen – die Belastung variiert und der Bewegungsapparat und die Muskulatur bleibt ständig gefordert.

Egal ob Pop, Rock, Hip-Hop oder Dance: Viele Läufer hören Musik, während sie ihre Trainingsrunden an der frischen Luft absolvieren. Das bringt Studien zu Folge zwar keine Leistungssteigerung, erhöht aber die Motivation und zögert die Ermüdung hinaus. Und natürlich lohnt es sich, die Musik entsprechend des Laufvorhabens anzupassen: langsame Rhythmen auf lockeren Läufen, schnelle Beats für Tempoeinheiten. Wem es nicht um Höchstleistungen geht, der sollte es außerdem mal mit einem Hörbuch versuchen: Ist die Geschichte spannend genug, lauscht und joggt man bis zum Ende – man muss sich ja nicht gleich für eine Trilogie entscheiden...

Tipp: Hier gibt’s motivierende Spotify-Playlists zum Laufen.

Das löchrige Baumwoll-Oberteil, das schweißnass am Körper klebt, motiviert nicht gerade zu Bestzeiten. Ein trendiges Funktions-Shirt umso mehr. In ihnen fühlt man sich dank raschem Feuchtigkeitstransport und angenehmer Kühlung wohl. Und in Sachen Style kann man sich in jede Richtung bewegen – im Sommer vor allem in die Farbenfrohe... An kühlen, nassen Tagen zieht man sich noch weitere Lagen über und schlüpft in warme Midlayer und/oder technische Jacken, ob wasserdicht mit Membran oder als Windschutz. In unserem Blog-Beitrag "Das Lagenprinzip: Gewappnet für Outdoorsport in der Kälte" könnt ihr nachlesen, warum es Sinn macht, Sportbekleidung in Schichten zu tragen.

Ein Tipp für Morgenläufer: Legt eure Ausrüstung vor dem Schlafengehen neben dem Bett bereit. Das ist nicht nur praktisch. Vor allem ist die Entscheidung, am Morgen Laufen zu gehen definitiv gefallen – und man hat keine Chance, sich beim schlaftrunkenen Gang zum Schrank umzuentscheiden.

Wer tagaus, tagein dieselbe Runde um den Block läuft, der kommt womöglich schnell in einen Lauftrott. Jeden Tag die selben Wege, Wurzeln, Hunde und Besitzer – das ist monoton und langweilig. Abwechslung muss also her! Für den Anfang könnte man die gewohnte Runde einfach andersherum laufen. Und am Wochenende nimmt man sich etwas mehr Zeit und erforscht unbekanntes Terrain. Von der Fußgängerzone in der Altstadt über den Stadtpark bis hin zum nahegelegenen Wald – alles ist möglich und auf einmal sieht man seine Gegend mit ganz anderen Augen. Oder man tastet sich an profilierteres Gelände ran – vielleicht wird sogar der Berglauf die große Leidenschaft?

Tipp: Inspiration gefällig? Auch hier bieten sich Dienste wie Strava an. Damit könnt ihr auch die Strecken eurer Freunde oder anderer Läufer einsehen. Da findet sich sicher der eine oder andere Geheimtipp.

Wenn es Spaß macht, dann ist es sicher ungesund? Unsinn! Regelmäßiges Lauftraining fördert die eigene Fitness, stärkt das Immunsystem und erhält deine Gesundheit. Der Blutdruck sinkt, ebenso das Risiko eines Herzinfarktes und die Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken. Joggen baut außerdem Stress ab – und der macht ja bekanntermaßen krank, aggressiv – und alt. Gleichzeitig erhöht sich durch das Laufen der Glückshormonspiegel. So kann sich ein jeder glücklich schätzen und fühlen, bei dem die Motivationsspritze ins Läuferherz getroffen hat.